Kreatin: Suplement za mišićnu masu koji poboljšava moždane funkcije

Kreatin najčešće uzimaju ljudi koji žele da izgrade mišićnu masu. Međutim, naučnici sada istražuju kako ova supstanca utiče na naše kognitivne sposobnosti i raspoloženje.

Ako ste već čuli za kreatin, verovatno je zato što je jedan od najtemeljnije istraženih suplemenata.

Već dugo se povezuje sa poboljšanom izdržljivošću i performansama tokom vežbanja, a bodibilderi ga najčešće uzimaju u obliku kreatin monohidrata.

Ali ova supstanca nije korisna samo za one koji žele da povećaju mišićnu masu.

Kreatin je neophodna supstanca u našem telu, gde se prirodno proizvodi u jetri, bubrezima i pankreasu, a skladišti se u mišićima i mozgu.

Količina kreatina koju telo samo proizvede obično nije dovoljna da zadovolji sve naše potrebe, pa se većina ljudi oslanja i na izvore kreatina u ishrani.

Određene namirnice poput mesa i masne ribe bogate su ovim nutrijentom.

Kreatin pomaže u regulaciji energije koja je dostupna našim ćelijama i tkivima, a sve je više dokaza da neki ljudi mogu da imaju koristi od dodatnog unosa kreatina putem dodataka ishrani.

Suplementi kreatina nekim ljudima mogu da obezbede značajan kognitivni podsticaj - od ublažavanja umora posle virusnih infekcija, do poboljšanja kognitivnih funkcija kod stresa, pa čak i jačanja pamćenja.

Takođe se spekuliše da kreatin može da ublaži simptome Alchajmerove bolesti i podigne raspoloženje.

Dakle, da li unosite dovoljno kreatina i kada je potrebno uzimati dodatke ishrani?

Početak istraživanja kreatina

Prednosti kreatina prvi je otkrio profesor Rodžer Haris sa Univerziteta u Abaristuitu, u Velsu, još 1970-ih godina.

Od tada je kreatin široko prihvaćen u sportskom svetu, a sprovedeno je mnogo istraživanja koja potvrđuju njegovu povezanost sa poboljšanjem fizičkih sposobnosti.

Ali u poslednje dve decenije, istraživanja sve češće ukazuju i na druge moguće zdravstvene koristi kreatina.

Jedna od najvećih oblasti interesovanja jeste kognitivna funkcija, budući da kreatin igra važnu ulogu u formiranju novih neurona u mozgu.

Kada je Ali Gordžinedžad počeo da izučava studije koje povezuju suplementaciju kreatinom sa radnom i kratkoročnom memorijom kod osoba koje ne spavaju dovoljno, uvideo je da se koristi obično vide tek nakon nedelja ili meseci unosa kreatina.

„Pretpostavljalo se da je unos kreatina veoma ograničen, pa se smatralo da ne bi imao efekta posle samo jedne neprospavane noći, sve dok nismo sproveli naše istraživanje”, kaže Gordžinedžad, istraživač u istraživačkom centru Foršungscentrum Julih (Forschungszentrum Jülich) u Nemačkoj.

• Suplementi kolagena: Tajna savršene kože ili marketinška fama
• Svetski problem nedostatka gvožđa: Da li su suplementi rešenje
• Mogu li pileća supa i drugi domaći lekovi da pomognu u lečenju prehlade

Gordžinedžad je odlučio da ispita kako doza kreatina utiče na kognitivne sposobnosti nakon samo jedne neprospavane noći.

Okupio je 15 dobrovoljaca i dao im ili kreatin ili placebo u 18 časova.

Na svaka dva i po sata do 9 časova ujutru je ispitivao njihove kognitivne sposobnosti, među kojim su bili vreme reakcije i kratkoročno pamćenje.

Otkrio je da je brzina obrade informacija bila znatno veća kod grupe koja je uzela kreatin, u poređenju sa placebo grupom.

Gordžinedžad ne zna tačno zašto, ali pretpostavlja da su usled nedostatka sna u kombinaciji sa zahtevnim mentalnim zadacima neuroni bili pod stresom, što je pokrenulo pojačan unos kreatina u ćelije.

„Ako ćelije imaju visoku potrebu za energijom u kratkom vremenskom periodu, tada se fosfokreatin ili kreatin-fosfat (koji obezbeđuje energiju za kratke intenzivne napore) ponaša kao rezervoar energije”, objašnjava Gordžinedžad, i dodaje da dijetetski dodatak kreatina može da pomogne da se ovaj rezervoar ponovo napuni.

Iako je studija rađena na malom uzorku, Gordžinedžad veruje da njegovi nalazi pokazuju da kreatin može da ublaži negativna dejstva nedostatka sna, ali samo kratkoročno, dok se san ne nadoknadi.

Međutim, učesnici u ovoj studiji uzeli su deset puta veću dozu od preporučene – čak 35 grama, što je otprilike pola čaše kreatina u prahu. (Nemojte ovo da pokušavate kod kuće.)

Ova doza, kaže Gordžinedžad, mogla bi da predstavlja rizik za ljude koji imaju probleme sa bubrezima, dok kod drugih može da izazove stomačne tegobe.

Gordžinedžad planira da sprovede slično istraživanje, ali da primeni manju dozu kreatina.

Nada se da bi u budućnosti kreatin na ovaj način mogli da koriste ljudi koji dugo ostaju budni, kao što su radnici hitnih službi ili studenti tokom ispitnoh roka.

Međutim, Teri Mekmoris, počasni professor Univerziteta u Čičesteru, u Engleskoj, je pregledao 15 studija tokom 2024. godine i zaključio da trenutno nema dovoljno dokaza da kreatin poboljšava kognitivne funkcije.

Međutim, Mekmoris kaže da je mogući razlog to što su studije koje je pregledao koristile različite pristupe suplementaciji kreatinom.

Dodaje i da su se mnoge studije oslanjale na zastarele kognitivne testove.

„Neki potiču još iz 1930-ih, previše su laki, nisu dovoljno zahtevne za učesnike”, kaže on.

Iako smatra da trenutno nema dovoljno dokaza za donošenje čvrstih zaključaka, veruje da ovo polje zaslužuje dalja istraživanja.

Druge zdravstvene koristi

Studije ukazuju i na širok spektar drugih mogućih zdravstvenih koristi kreatina, među kojima su usporavanje rasta tumora u nekim istraživanjima na životinjama, kao i ublažavanje simptoma menopauze.

Jedan od mogućih razloga jeste to što kreatin deluje kao antioksidativna zaštita, što može da ublaži fiziološki odgovor na stres.

Nedavna studija, koja je obuhvatila 25.000 ljudi, pokazala je da oni koji su imali najviši nivo unosa kreatina ishranom u grupi učesnika starosti 52 godine i starijih, imali su i za 14 odsto manji rizik od raka za svakih dodatnih 0,09 grama kreatina unetog tokom dva dana u proseku.

Kreatin može da ima i pozitivan uticaj na mentalno zdravlje.

U drugoj studiji, ljudi koji su patili od depresije, dobijali su kreatin u prahu uz kognitivno-bihejvioralnu terapiju (KBT).

Istraživači su otkrili da su im se tokom osam nedelja simptomi značajno smanjili u poređenju sa onima koji su bili podvrgnuti samo KBT, bez kreatina.

„Jedan od razloga što kreatin može da pomogne kod depresije je taj što se u značajnoj meri koristi za proizvodnju energije i upotrebljava se u mozgu”, kaže Daglas Kalman, vanredni profesor sportske ishrane na Međunarodnon univerzitetu Floride, u Sjedinjenim Državama (SAD).

Ako su nivoi kreatina niski, to ne utiče samo na proizvodnju energije u mozgu, već i na nivoe neurotransmitera, hemijskih signala koji omogućavaju komunikaciju između nervnih ćelija, objašnjava Kalman.

To takođe može da utiče i na raspoloženje.

Ovo otkriće može da bude posebno značajno za vegane, kaže profesor Sergej Ostojić sa Univerziteta Agder, u Norveškoj.

Prema nekim istraživanjima, kod vegana postoji veći rizik od depresije, a suplementacija kreatinom bi mogao da im bude korisna, jer je ustanovljeno da vegani imaju niže nivoe kreatina u mišićima u poređenju sa ljudima koji primenjuju mešovitu ishranu.

Postoje čak i istraživanja koja ukazuju da bi kreatin mogao da bude od pomoći kod hroničnih stanja.

Ostojić i kolege sa Univerziteta u Novom Sadu su 2023. godine testirali dejstvo kreatinskih dodataka kod 19 pacijenata sa dugotrajnim kovidom.

Istraživači su polovini učesnika davali četiri grama kreatina dnevno, a drugoj polovini placebo.

Zatim su pratili njihove simptome i nivoe kreatina u mozgu i mišićima.

Nakon šest meseci, tim je otkrio da su oni koji su uzimali kreatin imali ublažene simptome, među kojima su bili manja moždana magla i bolja koncentracija.

Što je bolest bila teža, to su nivoi kreatina u telu bili niži na početku studije.

„Naša hipoteza je bila da mozak, pod stresom izazvanim dugotrajnim kovidom, troši rezerve kreatina koji je ključan za snabdevanje energijom”, kaže Ostojić.

Iako kreatin nije lek za dugotrajni kovid, Ostojić zaključuje da bi mogao da bude od koristi.

Ali potrebno je još istraživanja, naročito da bi se bolje razumela moguća razlika među polovima, s obzirom na uticaj kreatina na stanja kao što je dugotrajni kovid.

Žene imaju veći rizik da razviju dugotrajni kovid nego muškarci i drugačiji metabolizam kreatina.

Zbog hormonskih promena, smatra se da se transport, bioraspoloživost i sinteza kreatina u telu žene menjaju tokom života.

Ostojić dodaje da žene obično izlučuju više kreatina urinom i da imaju manju mišićnu masu u poređenju sa muškarcima.

A s obzirom na to da se najveći deo kreatina skladišti u mišićima, logično je da žene imaju manje ukupne rezerve kreatina.

„Moje preliminarno mišljenje je da bi žene sa dugotrajnim kovidom mogle bolje da reaguju na suplementaciju kreatinom nego muškarci”, kaže Ostojić.

Životni ciklus

Jedna od novih tendencija u istraživanju kreatina je da se njegov značaj sagledava kroz čitav životni ciklus čoveka, navodi Daglas Kalman.

Na primer, raste broj istraživanja koja ukazuju na važnu ulogu kreatina od začeća do ranog detinjstva.

Ćelije i tkiva u telu koriste kreatin kao izvor energije u svim fazama reprodukcije, kaže Stejsi Eleri, istraživačica na Univerzitetu Monašu u Australiji.

U to spadaju pokretljivost spermatozoida, razvoj materice i posteljice, rast fetusa i lučenje mleka.

Kreatin takođe može da ima važnu ulogu u smanjenju oštećenja izazvanih nedostatkom kiseonika, što može biti presudno za bebu tokom porođaja ili u materici, kaže Eleri.

Manjak kiseonika ograničava sposobnost ćelija da proizvode energiju, naročito u tkivima kao što su posteljica i mozak fetusa, što može da uspori razvoj ili negativno utiče na dugoročno zdravlje deteta, objašnjava ona.

Ali keratin u vrlo kratkom periodu omogućava ćelijama da oslobađaju energiju bez potrebe za kiseonikom.

„Suplementacija kreatinom može da poveća količinu dostupnu ćelijama za proizvodnju energije tokom perioda nedostatka kiseonika”, kaže Eleri.

„Zamislite to kao punjenje rezervne baterije za slučaj nestanka struje.

„Obezbeđenjem dovoljne energije ćelijama smanjuje se rizik od ozbiljnih oštećenja ploda”.

Kreatin može biti ključan za komplikovane trudnoće.

U njenim istraživanjima, Eleri primećuje da kod trudnica koje imaju potencijalno smrtonosnu preeklampsiju (komplikaciju koju karakterišu visok pritisak, otoci i

provišen nivo proteina u mokraći), posteljica može da se prilagodi tako da poveća nivo kreatina u majčinom telu.

Međutim, još uvek nije dovoljno istraeženo da li je suplementacija kreatinom bezbedna tokom trudnoće, te se preporučuje savetovanje sa lekarom pre bilo kakve upotrebe dodataka ishrani.

Eleri dodaje da se tokom dugih i teških porođaja čini da telo majke pojačano prenosi kreatin bebi.

Takođe, niži nivoi kreatina u krvi majki u poslednjim mesecima trudnoće se povezuju sa većim rizikom od mrtvorođenja, prevremenog porođaja, niže težine bebe na porođajne, i prijema novorođenčeta na intenzivnu negu.

Ipak, još uvek nije jasno zašto se to dešava, niti da li bi suplementacija kreatinom mogla da pomogne.

Iako je istraživanje u ovoj oblasti još u ranoj fazi, Ostojić je nedavno objavio prve procene preporučenog dnevnog unosa kreatina za odojčad do 12 meseci.

Prema procenama, bebe koje se samo doje treba da unosi oko 7 miligrama kreatina dnevno do šest meseci, a od sedmog do 12. meseca oko 8,4 miligrama dnevno.

Ostojić ističe da su potrebni dodatni podaci.

A u starijoj dobi, kreatin može da ima važnu ulogu i u očuvanju zdravlja mišića, a posebno u borbi protiv sarkopenije, gubitka mišićne mase i snage.

„Kako ljudi stare, imaju manje mišićne mase”, kaže Kalman.

„Studije su pokazale da kreatin može da pomogne u smanjenju simptoma sarkopenije”.

Rizici suplementacije kreatinom

Iako suplementacija kreatinom može da bude korisna nekim ljudima, mogu da se jave i neželjena dejstva, među kojima su zadržavanje tečnosti, grčevi u mišićima i mučnina.

Kreatin nije pogodan za sve ljude, a među njima su oni koji pate od problema sa bubrezima i jetrom, kao oni koji koriste određene lekove.

Iako se smatra da je kreatin uglavnom bezbedan i da se dobro podnosi, zabeleženi su retki ozbiljni slučajevi neželjenih dejstava, kao što je otkazivanje jetre.

Da li unosimo dovoljno kreatina?

Pojavljuju se dokazi da većina žena koje se hrane po zapadnom obrascu ne unosi dovoljno kreatina, kaže Eleri.

Jedna studija je pokazala da šest od deset žena ne unosi preporučenu količinu kreatina (13 miligrama po kilogramu telesne težine dnevno), dok skoro petina trudnica ne unosi kreatin uopšte.

Preliminarne studije ukazuju da odraslima treba oko gram kreatina dnevno.

Do sada prikipljeni podaci iz populacionih studija pokazuju da su depresija, kardiometabolički poremećaji i rak češći kod ljudi koji unose manje od grama kreatina dnevno.

Međutim, ne postoje zvanične preporuke o potrebnom dnevnom unosu kreatina.

Većina ljudi može da unese kreatin ishranom, ali vegani su u većem riziku da ne unose dovoljnu koločinu, kaže Ostojić.

Kreatin je prirodno prisutan u telu, pa se ne klasifikuje kao „esencijalan” nutrijent.

Esencijalni nutrijenti su oni koje telo ne može samo da sintetiše, pa moraju da se unose ishranom.

Međutim, neki istraživači, među kojima je Ostojić, tvrde da bi kreatin trebalo smatrati poluesencijalnim nutrijentom, jer se čini da telo ne može da sintetiše dovoljne količine.

„Nekoliko studija pokazuje da ljudi koji ne unose kreatin ishranom imaju niže nivoe kreatina u mišićima, što ukazuje da ne dostižu optimalnu količinu”, kaže Ostojić.

Kreatin nije čudotvorni lek, ali bi ga trebalo pravilno proceniti i na osnovu dokaza dati jasne smernice stanovništvu, dodaje Ostojić.

Uprkos velikom broju sprovedenih studija i činjenici da mnogi ljudi ne unose dovoljno kreatina, istraživanja o njegovim zdravstvenim koristima tokom svih životnih faza još uvek su u ranoj fazi.

Ipak, istraživači poput Eleri se nadaju da će se usled rasta interesovanja stručnjaka, za kreatin zainteresovati i javno zdravlje, kako bismo saznali koje grupe stanovništva mogu da imaju koristi od suplementacije kreatinom.

*Sadržaj ovog teksta je isključivo u informativne svrhe i ne treba da se smatra zamenom za savet vašeg lekara ili drugog zdravstvenog radnika. BBC nije odgovoran za bilo koju dijagnozu koju korisnik može da postavi na osnovu sadržaja ovog sajta. BBC nije odgovoran za sadržaj nijedne navedene internet stranice, niti podržava bilo koji komercijalni proizvod ili uslugu pomenutu ili preporučenu na tim stranicama. Ako ste zbog bilo čega zabrinuti za vaše zdravlje, obavezno se obratite vašem lekaru opšte prakse.

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na [email protected]

• Proteini u prahu: Da li su loši po zdravlje
• Pilule vitamina D – šta je istina?
• „Za mene su oni kao kokice": Da li skakavci mogu da zamene govedinu
• Holin, najbolji prijatelj našeg mozga
• Tri miliona smrti dece povezano sa otpornošću na lekove, pokazuje istraživanje