Kako da pobedite nesanicu

Možda niste mogli da utonete u san, ili ste se probudili usred noći i onda niste mogli ponovo da zaspite.

Insomnija, ili nesanica, može da utiče na mnoge u nekom trenutku života, ali kod nekih taj period može da potraje i tada postaje ozbiljniji problem.

Postoji nekoliko razloga zbog kojih se javlja nesanicu, vreme kada treba da se potraži pomoć i načini na koji starenje, potreba za mokrenjem tokom noći, menopauza, i rad po smenama utiču na san.

BBC tim za zdravlje okupio je panel stručnjaka koji su dali neke iznenađujuće savete.

Najbolji saveti stručnjaka:

• Dr Fejt Orčard, koja predaje psihologije na Univerzitetu u Saseksu u Engleskoj

„Kada ne mogu da spavam, obično je to zato što mi je mozak aktivan i previše razmišljam.

„Zato obično uzmem knjigu i čitam dok ne osetim da sam spremna da se opustim".

• Dr Eli Her, predsednica Britanskog društva za pormećaj sna i konsultantkinja za poremećaje sna u bolnici u Londonu

„Kada ne mogu da spavam, obično je to zbog toga što se moj muž pomera, prevrće po krevetu i hrče.

„Zato primenjujem 'noćni razvod' i ispavam u drugoj sobi".

• Kolin Espi, koji predaje poremećaje sna na Univerzitetu u Oksfordu

„Kada ne spavam dobro, obično ustanem da resetujem sistem i onda se vratim u krevet, a to se obično dešava kada nešto imam na umu.

„Mislim da je to slučaj kod većine ljudi".

• Žudite za dobrim snom? Pokušajte da promenite način razmišljanja
• Nesanica i ja: „Dugo sam patila"
• „Zašto opet nisam zaspala" - koje su posledice nekvalitetnog sna

Profesor Espi ima definiciju nesanice: „Ako jedna loša noć preraste u nekoliko, a nekoliko nedelja preraste u tri meseca ili više, to nazivamo nesanicom".

Nesanica može da se ispolji na nekoliko različitih načina, kaže Orčard.

„Obično mislimo da je nesanica kada ne možemo odmah da zaspimo, ali zapravo nesanica podrazumeva problem uspavljivanja i spavanja.

„Dakle, neki ljudi se bude tokom noći, imaju problem da opet utonu u san, ili se ujutru prerano bude i onda ne mogu ponovo da zaspu".

Simptomi nesanice su vrlo česti, jer se javljaju kod oko 50 odsto ljudi, dodaje Her.

Ako imate problema sa snom više od tri noći nedeljno tokom više od tri meseca i to utiče na vaš život sledećeg dana, onda je vreme da potražite pomoć lekara.

Ona preporučuje da se prvo savet potraži od najbližeg farmaceuta, a zatim poseti lekar, i da se istraži sve o spavanju na internetu.

Šta se dešava u mozgu što izaziva nesanicu?

Postoje dva procesa koja nam pomažu da se uspavamo i da se probudimo, kaže Orčard.

„To su naši hormoni spavanja koji pokreću san i pritisak koji smo nakupili tokom dana, i ova dva procesa treba da budu usklađeni".

„Ako to nisu, na primer ako smo spavali popodne ili uveče, ovi procesi možda neće biti u ravnoteži i može vam biti teže da zaspite.

„Druga stvar koja se dešava kod nesanice je da mogu da postoje spoljni okidači ili činioci, kao što je stres".

Profesor Espi takođe kaže da postoji evolucioni razlog za nesanicu.

„Još uvek u velikoj meri zavisimo od sna. Evolucija nije ukinula san.

„Zapravo, imamo dosta sna, a to je zato što imamo veliki mozak koji zahteva mnogo pomoći".

„Ali nismo se oslobodili odgovora na pretnje, pa ako vas nešto muči, mozak vam na neki način govori da ostanete budni i razmišljate o nečemu što vas brine, jer to može da bude nešto ozbiljno, može da bude opasno".

Her takođe napominje da neka zdravstvena stanja mogu da utiču na san.

„Ne bih rekla da postoji nužno tipičan primer osobe koja ima nesanicu, ali znamo da ljudi koji imaju hronična zdravstvena stanja, hronične bolove, imaju veće šanse da imaju problem sa spavanjem.

„Znamo da je nesanica često stanje koje se razvija pored glavnog oboljenja, dakle javlja se zajedno sa anksioznošću, depresijom i drugim mentalnim zdravstvenim stanjima".

A professor Espi kaže da jedan od činilaca može da bude i starosna dob.

„Sistem spavanja stari, a takođe stari i biološki ritam organizma.

„Sistem spavanja se odnosi na količinu sna i dubinu sna, a biološki ritam na vreme kada se spava.

„Kako starite, san prirodno postaje malo isprekidaniji".

„Ali i biološki ritam stari, pa tinejdžer obično zaspi kasno i budi se kasno, dok stariji odrasli se obično uspavaju ranije i bude se ranije ujutro i teško im je da se ponovo uspavaju."

Profesor Espi dodaje da genetika takođe može da utiče na san.

„Podložnost stresu, ranjivost na uzbuđenje ili hiper-uzbuđenje može da bude karakteristična osobina i to se vidi u porodicama.

„Postoje dokazi da naš hronotip - jutarnji tip je ševa, a večernji tip je sova – može da potiče iz porodice, ali nesanicu uzrokuje više činilaca".

Šta da radite ako ne možete da spavate?

Šta treba da radite ako ne možete ponovo da se uspavate pošto ste se probudili tokom noći?

Profesor Espi objašnjava da postoji određeni paradoks u pokušaju uspavljivanja.

„Kako se bliži jutro, naš nagon za spavanjem opada, plus možda počinjete da previše o tome razmišljate: 'Ne mogu ponovo da zaspim' i to postaje jedan od neprijatelja sna, jer niko, prema mom iskustvu, ne može da se uspava, samo možete da utonete u san.

„A kada pokušavate da zaspite, ostajete budni i mislim da je to deo problema".

Dakle, verovali ili ne, najbolje rešenje je da odlučite da ostanete budni.

Možete da se odupirete snu i dozvolite mu da dođe prirodno, kaže on.

„Više crvenite kada pokušavate da ne crvenite, više mucate kada pokušavate da ne mucate...

„To nam govori nešto zaista, zaista važno, a to je da se upliću mentalni procesi i da moramo da pratimo pravi obrazac ponašanja, da stvorimo naviku i zadržimo je bez našeg stalnog fokusiranja na nju.

„I na taj način postajete, da kažem, dobar spavač".

Postoje jednostavne stvari koje možemo da uradimo i koje mogu da pomognu da se „istreniramo", kaže Orčard.

Treba biti dosledan: ići na spavanje u isto vreme i buditi se u isto vreme.

Takođe, važno je spavati na istom mestu i dozvoliti mozgu da zna gde spavamo, i takođe treba izbegavati dremke na sofama i rad u krevetu, kaže ona.

Her takođe kaže da ako ste budni i ne čini se da ćete ponovo uspeti da zaspite, treba da ustanete i radite nešto drugo pola sata pre nego što se vratite u krevet.

„Ako ste budni i svesni ste toga, onda ustanite iz kreveta".

A da li se preporučuju lekovi?

Ni Her, ni Espi nisu naročito za uzimanje lekova, jer smatraju da je kognitivno-bihejvioralna terapija, vrsta psihoterapije koja pomaže ljudima da reše probleme promenom načina razmišljanja i ponašanja, jedan od najboljih načina za prevazilaženje problema sa spavanjem.

„Najbolje dokazano lečenje nesanice je kognitivno-bihejvioralna terapija, koja daje rezultate kod 70 do 80 odsto ljudi, od kojih 50 odsto više nema nesanicu", kaže Her.

Profesor Espi kaže da neki pacijenti ne veruju da je ova terapija delotvornija od lekova.

„Ali zapravo, ako uzmemo samo jednu tehniku kognitivno-bihejvioralne terapije, koja se zove ograničavanje sna, mi podstičemo ljude da spavaju mnogo kraće dok im se san ponovo ne poveže, da ostanu budni malo duže, da ustanu malo ranije".

Neki ljudi se kunu u magnezijum i kažu da ako se uzima pre spavanja zaista može da pomogne da se postigne dobar noćni san.

Ali Orčard kaže da o tome nije sprovedeno mnogo istraživanja, samo relativno mali broj studija.

„Rezultati pokazuju de je uticaj mali, tako da ne vidimo da donosi velike promene u pogledu sna.

„Dakle, mogli bismo da kažemo da na osnovu trenutnih dokaza, ne mogu da se izvedu zaključci", kaže ona.

A šta je sa melatoninom koji je u mnogim zemljama dostupan u slobodnoj prodaji, dok u nekim može da se kupi samo na recept?

„To je isto pitanje kao o magnezijumu i uticaju koji on ima na [neke ljude], jer je san prilično sugestibilan", kaže Her.

„Dakle, mnogi od ovih suplemenata i lekova imaju veoma snažan placebo efekat".

Drugi činioci i stanja koji utiču na san

A kako na san utiču menopauza, alkohol i noćne smene?

Her ističe da menopauza može da bude zaista težak period za žene i da može da utiče na njihov san – kako na dužinu sna, tako i na to koliko vremena provode budne tokom noći, koliko je san isprekidan.

„Deo toga je povezan sa stvarima poput valunga, iznenadnih napada vrućine, koji zaista mogu da poremete san...

„Delom zbog hormonskih promena, ali delom i zbog promena raspoloženja bilo zbog menopauze, bilo zbog načina na koji naši životi postaju stresniji oko menopauze, jer smo tada često rastrzane između male dece i roditelja i imamo mnogo odgovornosti za brigu oko njima".

Kada je reč o alkoholu, Orčard kaže da on može da promeni strukturu sna, tj. vreme koje provodimo u različitim fazama sna.

„Ali alkohol može da utiče i na mnoge druge stvari, na primer, na potrebu da idemo u toilet, takođe nam opušta mišiće, zbog njega možemo da hrčemo, a može da utiče i na hormone koji su opet deo tog ključnog procesa uspavljivnja i spavanja bez buđenja noću", kaže ona.

Što se tiče noćnih smena, Her predlaže da pokušate da „optimizujete osnovni san".

„Na primer, kada ne radite noćnu smenu i možete da spavate tokom normalnih sati, pokušajte da to optimizujete, umereno dremkajte, i ovo je jedan od nekoliko slučajeva kada obično preporučujemo dremke".

A šta da radimo kada nam je san poremećen zbog toga što nas deca bude tokom noći?

Orčard kaže da roditelji male dece treba da odvoje vreme za sebe, kao i vreme za san, pa je takođe preporučljivo nadoknaditi san kada je to moguće.

„Ponekad morate da dremnete da biste bili dovoljno naspavani da možete da brinete o sebi i vašem detetu.

„Mislim da je to pomalo individualno", i podsećajte se da će taj period jednog dana proći.

O plavim ekranima i uređajima koji mogu da nas drže budnim, Orčard kaže: „Postepeno učimo da problem uglavnom dolazi od aktivnosti koju radimo, a ne od svetlosti koju uređaj emituje.

„Dakle, ako gledate u telefon, ali radite nešto što je prilično umirujuće i opuštajuće, to će mnogo manje uticati na uspavljivanje nego ako radite nešto što je veoma stimulativno".

• Nesanica - više od neprospavane noći
• Pet sati sna su prekretnica za probleme sa zdravljem
• Zbog čega je zdrava popodnevna dremka

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na [email protected]