Holin, najbolji prijatelj našeg mozga

Ovo jedinjenje dovodi se u vezu sa poboljšanjem kognitivnih sposobnosti i smanjenjem anksioznosti, ali da li ga unosite dovoljno?

Možda ranije niste čuli za holin, ali istraživanja pokazuju da je ova supstanca ključna za naše zdravlje, i to u različitim fazama života.

Holin nije ni vitamin ni mineral, to je organsko jedinjenje koje je neophodno za normalno funkcionisanje ljudskog nervnog sistema.

U poslednje vreme pojavljuju se dokazi da povećan unos holina može da ima širok spektar snažnih efekata – od poboljšanja kognitivnih sposobnosti do zaštite od neurorazvojnih poremećaja, među kojima su i poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD) i disleksija.

Ova hranljiva materija takođe ima važnu ulogu u neurološkom razvoju čoveka.

Jedna studija je pokazala da su bebe čije su majke tokom trudnoće uzimale suplemente holina brže obrađivale informacije, što se smatra pokazateljem zdravog kognitivnog funkcionisanja.

Naučnici ističu da je holin čudesni nutrijent koji je nepravedno zapostavljen.

Pa, odakle potiče holin i da li ga unosite dovoljno?

• Istina i zablude o jajima
• Hrana za mozak za koju vegani treba da znaju
• Šta sadrži hrana u Srbiji

Ključni nutrijent

Svaka ćelija u našem telu sadrži holin, kaže profesorka Sinjin Đijang, stručnjakinja za ishranu na Bruklinskon koledžu u Njujorku, u Sjedinjenim Američkim Državama (SAD).

Holin je vitalni nutrijent, što znači da je neophodan za zdravlje, ali naše telo ga samo ne proizvodi u potrebnoj količini.

Zato određenu količinu holina moramo da unosimo ishranom.

U tom smislu, holin je sličan omega-3 masnim kiselinama, iako je po svojoj funkciji bliži vitaminima B kompleksa, objašnjava Ema Derbišir, naučnica i osnivačica i direktorka konsultantske firme Nutritional Insight.

Holin se najviše nalazi u namirnicama životinjskog porekla, kao što su govedina, jaja, ribe, piletina, i mleko, ali ga ima i u kikirikiju, crvenom pasulju, pečurkama, i krstastom povrću kao što je brokoli.

Ipak, namirnice životinjskog porekla obično sadrže više holina nego biljne.

Holin je neophodan za brojne funkcije u telu, među kojima je i pravilno funkcionisanje jetre.

Nedostatak holina može da uzrokuje razne zdravstvene probleme.

„Holin pomaže u transportu masti iz jetre, i kada ga nema dovoljno, može da se stvori masna jetra”, objašnjava Đijang

Holin takođe omogućava sintezu fosfolipida, glavnih komponenti ćelijskih membrana u našem telu.

Nedostatak ovog nutrijenta može da utiče na ekspresiju gena koji učestvuju u procesu ćelijskog umnožavanja.

Tokom razvoja fetusa, manjak holina može da bude naročito štetan, jer ometa umnožavanje ćelija u mozgu.

Uloga holina u mozgu je izuzetno važna, zapravo, holin je pre svega „nutrijent za mozak”, naglašava Derbišir.

Holin je potreban telu za proizvodnju neurotransmitera acetilholina koji prenosi signale iz mozga ka telu putem nervnih ćelija.

Acetilholin ima ključnu ulogu u moždanim nervnim ćelijama koje su neophodne za pamćenje, razmišljanje i učenje.

U jednoj studiji koja je obuhvatila skoro 1.400 učesnika uzrasta od 36 do 83 godine, istraživači su otkrili da su oni koji su unosili više holina imali bolje pamćenje, te da unos holina u srednjoj životnoj dobi može da ima zaštitni efekat na mozak.

Holin je često i sastojak suplemenata za mozak ili pametnih lekova, za koje se veruje da mogu da poboljšaju učenje i pamćenje.

S druge strane, nedostatak holina povezuje se i sa neurodegenerativnim bolestima poput Alchajmerove i Parkinsonove bolesti.

Još jedan način na koji holin može da utiče na mozak jeste kroz mentalno zdravlje.

Jedna studija je pokazala da je veći unos holina povezan sa nižim nivoom anksioznosti.

Drugo istraživanje je otkrilo da je veći unos holina ishranom povezan sa smanjenim rizikom od depresije.

Dovoljan unos holina može doneti i niz drugih zdravstvenih koristi.

Istraživanja na miševima pokazala su da holin može da snizi nivo homocisteina, aminokiseline koja, kada je prisutna u povišenim koncentracijama, povećava rizik od srčanih bolesti.

Visok nivo homocisteina može da bude povezan i sa osteoporozom, a istraživanja su pokazala da ljudi koji unose više holina ishranom imaju veću gustinu kostiju, što je pokazatelj jakih i zdravih kostiju koje imaju manji rizik od preloma.

„Holin potencijalno može da pomogne i u borbi protiv gubitka koštane mase”, kaže Janike Ejen, istraživačica na Instituta za istraživanje mora u Norveškoj, koja je proučavala vezu između holina i zdravlja kostiju.

Ona navodi da je to delimično zbog uticaja holina na nivo homocisteina, ali i zato što je holin ključna komponenta ćelijskih membrana.

Prvih 1000 dana

Dobro je poznato da su prve dve godine života kritične za razvoj deteta i da ishrana majke tokom trudnoće i dojenja ima ogroman uticaj na taj proces.

Studije pokazuju da je holin od suštinskog značaja za razvoj bebe u materici.

Zapravo, bebe se rađaju sa tri puta više holina u organizmu nego što imaju njihove majke, što, prema rečima Derbišir, jasno pokazuje koliko je ovaj nutrijent važan u tom periodu života.

Nekoliko istraživanja pokazalo je da nivo holina u organizmu tokom trudnoće utiče na kasniji kognitivni razvoj deteta, a ono može da ima koristi godinama tokom rasta i razvoja.

U jednoj studiji, trudnice koje su unosile najviše holina tokom drugog tromesečja (od 13. do 28. nedelje trudnoće) rodile su decu koja su sa sedam godina postizala bolje rezultate na testovima kratkoročnog i dugoročnog pamćenja.

Neka istraživanja čak ukazuju da nedovoljan unos holina tokom trudnoće može da bude povezan sa simptomima ADHD-a kod dece.

Da li unosimo dovoljno holina?

U Evropi, Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) odredila je preporučeni dnevni unos holina: 400 miligrama za odrasle, 480 miligrama za trudnice i 520 miligrama za dojilje.

U SAD-u, Institut za medicinu (IOM) prvi je ustanovio preporučeni unos holina još 1998. godine: 550 miligrama dnevno za muškarce i 425 miligrama za žene, 450 miligrama tokom trudnoće i 550 miligrama tokom dojenja.

Jaje sadrži oko 150 miligrama holina, pileće belo meso oko 72 miligrama, a šaka kikirikija oko 24 miligrama.

Američka medicinska asocijacija (AMA) je 2017. godine preporučila da prenatalni vitamini treba da sadrže „naučno utemeljene” količine holina.

„Danas u školama sve češće viđamo ADHD i disleksiju.

„To je delom genetski, ali moguće je i da bebe u materici ne dobijaju ključne nutrijente”, kaže Derbišir.

„Ti vrlo suptilni neurorazvojni poremećaji se dešavaju i utiču na decu kasnije tokom života.

„A mi kasnije samo lečimo posledice”, kaže Derbišir.

Profesorka Đijang je proučavala vezu između unosa holina tokom trudnoće i dojenja i razvoja mozga.

„Ispitivanja na životinjama pokazuju da kada majka unosi više holina, kognitivni razvoj potomstva je bolji”, kaže ona.

„Sada počinjemo da dobijamo slične rezultate i u istraživanjima na ljudima, iako nisu potpuno identični”.

Ishrana za mozak

Studija iz 2020. godine, koji je obuhvatio 38 studija na životinjama i 16 na ljudima, zaključio je da dodavanje holina u ishranu doprinosi razvoju mozga.

Međutim, snažna povezanost između holina i poboljšane kognitivne funkcije za sada se pouzdano dokazuje samo u studijama na životinjama.

U radu nije precizirana idealna količina suplemenata, ali se navodi da većina studija na ljudima koristi suplemente koji sadrže do 930 miligrama holina dnevno, što je približno količini holina sadržanoj u šest kokošijih jaja, bez prijavljenih negativnih efekata.

Možda postoje i grupe ljudi kojima je potreban veći unos holina od preporučenog, na primer žene u postmenopauzi, koje imaju niže nivoe estrogena, kao i ljudi koji imaju masnu jetru, kaže Ejen.

Derbišir dodaje da zbog genetskih razlika, neki ljudi prirodno imaju veće potrebe za holinom.

Kada unosimo hranu bogatu holinom, on se vrlo lako apsorbuje u krvotok, što je dobar znak da kroz ishranu možemo da unesemo dovoljne količine, kaže Đijang.

Međutim, brojna istraživanja pokazuju da većina ljudi ne unosi dovoljno holina.

Jedna studija pokazala je da samo 11 odsto odraslih Amerikanaca unosi preporučenu dnevnu količinu holina.

Jaja su jedan od najbogatijih izvora holina u ishrani, pa postoji zabrinutost da ljudi koji se odluće za veganski način ishrane možda ne unose dovoljno ovog nutrijenta, iako postoji mnogo biljnih izvora, a suplementi holina su lako dostupni u razvijenim zemljama.

Jedno istraživanje je otkrilo da ljudi koji redovno jedu jaja unose skoro dvostruko veću količinu holina u odnosu na one koji ih ne jedu, što je navelo autore studije da zaključe kako je „izuzetno teško” postići preporučeni dnevni unos holina bez unosa jaja ili dodataka ishrani.

Ipak, uz pažljivo planiranje obroka, večina ljudi može da obezbedi unos od 400 miligrama holina dnevno kako preporučuje EFSA, kaže Đijang.

Neki od veganskih izvora holina su tofu (28 miligrama na 100 grama), puter od kikirikija (61 do 66 miligrama na 100 grama) i soja (120 miligrama na 100 grama).

Svi koji su zabrinuti da ne unose dovoljno holina mogu svakodnevno da uzimaju suplemente, kaže Ejen.

Dodaje da u je međuvremenu potrebno sprovesti više istraživanja na životinjama i ljudima kako bi se bolje razumela pozadina pozitivnih efekata holina na zdravlje.

Međutim, „kliničari postaju sve svesniji značaja holina”, kaže Derbišir.

Iako je ovaj nutrijent do sada često bio zanemaren, ona se nada da će uskoro dobiti pažnju koju zaslužuje.

• Uvodi li Srbija GM hranu
• Koliko jaja smemo da pojedemo
• Superhrana koja produžava život

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na [email protected]